大家好，我叫膳食纖維，英文名Dietary Fiber，簡稱DF。營養(yǎng)學(xué)業(yè)內(nèi)人士經(jīng)常戲稱我為“大夫”，我還真有不少本事可以幫助大家獲得一些健康收益呢。我的真實(shí)身份其實(shí)主要是一大群多糖類物質(zhì)，和你們平時(shí)常見的蔗糖和淀粉是同宗親戚。不同的是，膳食纖維因?yàn)榛瘜W(xué)結(jié)構(gòu)不同，所以不像蔗糖和淀粉一樣能夠被人體的消化酶轉(zhuǎn)化成葡萄糖被小腸吸收，因此不會(huì)像它們一樣起到升高血糖的作用。我們的舞臺主要在結(jié)腸里，需要和腸道菌群來合作，才能發(fā)揮我們的作用。我們DF家族按在水中溶解性的不同，可以分成不溶性膳食纖維和可溶性膳食纖維；同時(shí)，按食物來源的不同，還可以分為谷物膳食纖維、蔬菜膳食纖維和水果膳食纖維。谷物膳食纖維是最常見的一支，主要存在于谷粒的糠皮層。在過去吃糠咽菜的時(shí)代，它們一度是人們膳食中最主要的膳食纖維來源，因?yàn)榭菲永镞€含有多種B族維生素和礦物質(zhì)，所以營養(yǎng)學(xué)家們一直鼓勵(lì)大家多吃帶糠皮的全谷物食物。不過，由于谷物膳食纖維大多數(shù)屬于不溶性膳食纖維，無論怎么烹調(diào)在水里都不會(huì)溶解，所以口感粗糙，吃慣細(xì)糧的現(xiàn)代人多半都不喜歡這種口感，這讓它現(xiàn)在越來越不受歡迎，它為此傷心了很久。蔬菜膳食纖維主要在蔬菜的葉子、莖桿和果皮中存在，它們也含有和谷物膳食纖維類似的不溶性膳食纖維，不過不同的是在蔬菜的軟組織里還存在著果膠等可以溶解在熱水中的多糖類物質(zhì)，也就是可溶性膳食纖維，不像口感粗糙的不溶性膳食纖維，它們?nèi)芙庠谒泻罂梢援a(chǎn)生膠質(zhì)的綿滑口感，因此比不溶性膳食纖維更受歡迎。不過蔬菜本身滋味較為平淡，需要烹調(diào)后才能獲得比較好的口感。第三支膳食纖維就是水果膳食纖維了，在三支膳食纖維中，可溶性膳食纖維的比例最為突出，同時(shí)水果中含有較多的簡單糖類，口味清甜，因此水果目前是最受人們追捧的膳食纖維來源。由于它們既不能溶解于水中也不能被人體消化降解，所以一直以固體的形式存在于腸腔內(nèi)。而且不溶性膳食纖維還會(huì)緊緊地鎖住一部分的水分不讓腸道將其吸干，因此當(dāng)腸內(nèi)食糜含有較多的不溶性膳食纖維時(shí)，食糜變成糞便后也不會(huì)過于干燥，而是保持柔軟濕潤的狀態(tài)。同時(shí)，由于不溶性膳食纖維會(huì)吸水保持柔軟固體的形態(tài)，在腸道內(nèi)也能起到相當(dāng)于按摩的溫和刺激作用，能夠促進(jìn)大腸蠕動(dòng)，幫助排便。因此不溶性膳食纖維是抗便秘的小能手，不至于每日排便都像是在拉鋸條的“鐵菊挑戰(zhàn)賽”。可溶性膳食纖維，在胃里會(huì)和胃液以及食糜充分混合，吸水后的可溶性膳食纖維會(huì)形成膨潤的膠質(zhì)，濃稠一點(diǎn)的會(huì)有類似漿糊的質(zhì)感。這種膠質(zhì)也不會(huì)被人體消化，只能一點(diǎn)一點(diǎn)地被消化液稀釋后隨胃腸蠕動(dòng)排走，因此當(dāng)食物中可溶性膳食纖維含量較多時(shí)，胃的排空速度會(huì)明顯變慢，使人不容易感覺到空腹帶來的饑餓感。進(jìn)入腸道以后，可溶性膳食纖維和黏性和膠質(zhì)性質(zhì)還可以減慢小腸對糖類的吸收速度，使得血糖不會(huì)因?yàn)槭澄镏械奶穷惔罅坑咳攵杆偕?，進(jìn)而穩(wěn)定體內(nèi)的血糖和血胰島素水平；此外，可溶性膳食纖維還可以吸附食物中的脂肪、膽固醇以及來自膽汁的膽汁酸，使得身體吸收脂肪和膽固醇的效率降低，消耗自身膽固醇的速率上升，達(dá)到降低血脂和血膽固醇的作用。無論是不溶性膳食纖維還是可溶性膳食纖維，都會(huì)在結(jié)腸內(nèi)被腸道菌群分解發(fā)酵產(chǎn)生短鏈脂肪酸和多種維生素，比如丙酸、丁酸、葉酸、維生素B12和維生素K等。這些發(fā)酵過程可以產(chǎn)生飼喂腸道菌群的效果，使得腸道菌群得到滋養(yǎng)與維護(hù)，可以向著更有利于人體健康的形態(tài)轉(zhuǎn)變。并且菌群結(jié)構(gòu)與數(shù)量越健康，它們發(fā)酵膳食纖維產(chǎn)生的物質(zhì)對人體就會(huì)越有利，像菌群發(fā)酵產(chǎn)生的短鏈脂肪酸還能調(diào)節(jié)免疫、降低腸道內(nèi)pH值，現(xiàn)在很多研究都認(rèn)為腸道健康與皮膚健康、心血管健康和腦健康均有關(guān)聯(lián)，所以，攝入足夠的膳食纖維，維護(hù)好健康的腸道菌群對于維持全身的健康狀態(tài)都是有著潛在益處的。那么，哪里能夠找到我們呢？答案當(dāng)然是全谷物、新鮮蔬菜和新鮮水果啦。全谷物的麩皮層里含有豐富的不溶性膳食纖維，而且還有多種B族維生素和礦物質(zhì)作伴，谷物又是每日必吃的主要食物，因此《中國居民膳食指南》推薦大家每日食用50~150g的全谷物和雜豆類食物，此外還有新鮮蔬菜每人每日也需要300~500g，除了膳食纖維還能收獲諸多維生素和植物化學(xué)物。不過谷物和蔬菜都是正餐，而且它們還會(huì)不得不經(jīng)過烹調(diào)后才能比較好入口，有沒有更好的選擇呢？當(dāng)然有，那就是水果啊！按《中國居民膳食指南》的推薦，人們應(yīng)該每天吃200~350g的水果。以奇異果為例，一個(gè)普通大小的綠奇異果差不多有100g左右，這樣的一個(gè)小果子就能提供至少2.3g的天然膳食纖維，相當(dāng)于每人每天膳食纖維推薦量的10%，再加上果肉里的膳食纖維組分不僅有不溶性膳食纖維還有果膠和低聚果糖等可溶性膳食纖維，組分更加豐富，跟清甜酸爽的汁水一起搭配，比需要精心搭配的粗糧可是好吃多了。每天1~2顆奇異果可以美味又便捷地?cái)z入人體每日所需的膳食纖維，也不用擔(dān)心量太大吃不完。在這里教大家個(gè)奇異果新吃法，把果子對半切開，用果勺挖著吃，切一刀，挖一勺，大口縱享，獲取健康的同時(shí)又多了一重儀式感。
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